Il menu della dieta mediterranea: ecco come stare bene con se stessi

Dopo avervi presentato un approfondimento sulle migliori Osterie romane, eccoci oggi con un nuovo tema che speriamo susciterà il vostro interesse.

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• Le coltivazioni per la dieta Mediterranea
• Ingredienti farro con gamberetti
• Il menu della dieta mediterranea: la piramide alimentare
• Sfiziose e leggere, ecco altre 5 ricette facili e veloci 
• I nuovi dettami della dieta mediterranea
• L'importanza dell'olio d'oliva nel menù dieta mediterranea
• Gli alimenti necessari per una sana alimentazione sono
• Come si compone il tipico Menù dieta mediterranea
• L’importanza dei consigli per il Menù dieta mediterranea

Un percorso culinario costituito da alimenti sani, che provengono dal mare e dalla terra. La dieta in questione prevede un elevato consumo di pane, frutta, verdura, cereali, olio d'oliva, pesce e vino. Da sottolineare che il menù della dieta mediterranea è costruito ad arte. Il segreto di tutto? L'olio di oliva abbassa notevolmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Le coltivazioni per la dieta Mediterranea

I cereali ricoprono una parte da leone nel menù di questa tradizione (non solo dal pane, dalla pasta e dal riso ma anche mais, orzo, farro, avena). Particolarmente utili alla processo nutritivo i cereali integrali.

Nell’ambito del menù della dieta mediterranea i legumi sono molto importanti perché presentano una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento. I legumi più diffusi sono le lenticchie, i ceci, i fagioli, le fave, i piselli e i lupini.

Il menu della dieta mediterranea: consumare tanta frutta e verdura!

Andiamo a considerare poi i vantaggi della frutta e della verdura: generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Ciò è dovuto alla presenza di un'ingente quantità di fibra alimentare. Molto importante anche la grande quantità d'acqua che questi alimenti contengono (molti frutti danno un contributo di vitamina C. molto importante è anche il consumo di frutta secca (contiene poca acqua, pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi).

Più pesce che carne nella dieta del Mediterraneo

Il menù prevede un consumo di pesce maggiore rispetto a quello della carne (gode infatti di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali). Per quel che concerne la carne, si consiglia quella bianca a quella rossa. Le uova e i latticini sono molto rinomati per l'apporto di proteine.

Ingredienti farro con gamberetti

Il farro, più degli altri cereali, si sposa assai bene con i più diversi tipi di condimento della tradizione del Mediterraneo. Molto più simile al riso come possiblità di soluzioni in cucina, rispetto a quest'ultimo a una consistenza diversa e risulta molte volte più appetitoso.

Vediamo come preparare la ricetta del farro con i gamberetti

• farro 300 gr
• 14 gamberetti
• 1 zucchina
• 1 melanzana
• 1 cipolla
• 2 gambi di sedano
• 2 carote
• prezzemolo tritato
• vino bianco 100 ml
• olio extravergine di oliva 100ml
• sale
• pepe

Preparazione farro con gamberetti

Tritare 2 gambi di sedano, 2 carote e 1 cipolla. Aggiungete poi metà di questo trito nella padella con l’olio extravergine di oliva e le teste di gamberetti. Aggiungere dopo qualche minuto il vino bianco e ancora dopo 2-3 bicchieri di acqua fredda: lasciare cuocere per 20-25 minuti con il coperchio.

Frullare poi il contenuto della padella e passarlo al setaccio in modo da raccogliere solo il succo; riversatelo in padella e lasciatelo addensare a fuoco basso.

In una padella rosolate i gamberetti, in un’altra fate colorire con un po’ di olio il resto del trito di odori. In una pentola lessate il farro, scolatelo e aggiungetelo nella padella con le verdure. Aggiungete i gamberetti e lasciate insaporire il tutto a fuoco basso. Servite con qualche cucchiaio di fumetto di pesce.

Il menu della dieta mediterranea: la piramide alimentare

L’immagine della piramide alimentare è strettamente correlata e spesso associata istintivamente alla dieta mediterranea, in quanto rappresenta sostanzialmente le linee guida da seguire per un’alimentazione salutare e bilanciata. Alla base sono indicati quegli alimenti che andrebbero assunti in quantità maggiore durante la giornata, pian piano che si procede verso la cima della piramide troviamo invece tutti quelli da utilizzare moderatamente. In generale le indicazioni che vengono date riguardano:

• i vegetali e la frutta che devono essere integrati nella dieta mediterranea in quantità giornaliera (in circa 3 porzioni suddivise nei vari pasti)
• i cereali almeno una volta al giorno
• carne, pesce e uova due-tre volte a settimana
• prodotti raffinati, zuccheri, grassi animali consumati in minime quantità

A questo si aggiungono dei consigli per il benessere fisico, come svolgere una regolare attività sportiva e bere almeno 2 litri tra acqua, the e infusi al dì.

Sfiziose e leggere, ecco altre 5 ricette facili e veloci 

D’estate si sa, la voglia di mangiare spesso cala, e certamente cala sempre la voglia di mettersi davanti a caldi fornelli. I pasti estivi devono sopperire alla perdita di Sali minerali che, anche se non abbondiamo con i bagni di sole, certamente sono causa di affaticamento e di stanchezza durante le giornate più calde. I pasti estivi dovranno quindi essere freschi, leggeri, facilmente digeribili… senza mai dimenticare di essere gustosi.

Ecco quindi 7 ricette facili e veloci estive consigliate dal blog sulle ricette infariniamoci, che non mancano né di gusto né di leggerezza, ma ci forniscono tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno.

Gli elementi principe dell’estate, sia durante i pasti che fuori pasto, sono senza dubbio la frutta e la verdura fresca di stagione che possono essere fantastici protagonisti delle nostre ricette estive.

1. Pasta fredda con pomodorini. Per chi non vuole rinunciare al tipico piatto di pasta, per l’estate suggeriamo una gustosa variante, che ha il vantaggio di poter essere preparata diverse ore prima, quando ancora fa meno caldo. Cuociamo maccheroni rigorosamente rigati lasciandoli un poco al dente, poi li sciacquiamo sotto l’acqua fredda e, messi in una ciotola, aggiungiamo la giusta dose di olio di oliva. Condiamo con un po’ di tonno, qualche cappero, dadini di emmenthal e con qualche pomodoro ciliegino tagliato a metà. Mettiamo il tutto in frigorifero… ed attendiamo l’ora di pranzo!
2. Frise con pomodorini e basilico. Forse non tutti conoscono il tipico piatto estivo pugliese: le frise, o friselle di orzo. Le friselle sono formelle di pane biscottato, che viene consumato dopo essere stato imbevuto di acqua. Prendiamo due friselle a testa e mettiamole in una ciotola per ciascuna persona. Mettiamo un pizzico di sale e poi schiacciamoci sopra uno o due pomodorini, facendo entrare il sugo nella parte superiore della frisella. Condiamo con un filo di olio e sfreghiamo una o due foglie di basilico sul pane secco. Aggiungiamo aqua fresca e, in pochi minuti, la frisa si ammorbidirà permettendoci di gustare un piatto ricco di sostanze minerali, leggero, fresco e digeribilissimo.
3. Prosciutto, grana e melone. Stanchi del solito prosciutto e melone? Aggiungendo qualche dadino di grana il piatto diventa più completo ed appetitoso. Per le amanti delle preparazioni gradevoli anche da vedere, invece delle solite fette, tagliamo il melone a dadini ed avvolgiamo in una sottile fetta di prosciutto un dadino di grana ed uno di melone, tenendo fermo l’involtino con uno stuzzicadenti. Pasto sfizioso, gustoso ed energizzante.
4. Crudette ai formaggi. Piatto tipicamente estivo, ci regala un modo nuovo di assaporare la verdura fresca ed è gradito anche ai bambini. Prendiamo tre peperoni grandi, giallo, rosso e verde, e puliamo l’interno asportando tutti i semi e la parte bianca delle coste. Affettiamoli poi a rondelle molto sottili, che possiamo lasciare nel piatto di portata separate per colore o mischiare a nostro piacere. Aggiungiamo zucchine e carote tagliate finissime, con l’ausilio dell’apposito taglierino e tutte le verdure di stagione che più ci aggradano. In una ciotola, mescoliamo un po’ di Philadelfia con foglie di basilico fresco ed un filo di olio, in una seconda ciotola mescoliamo un po’ di ricotta fresca con olio, sale e un pizzico di origano. Riempiamo una terza ciotola con salsa di yogurt greco, all’aroma di aglio. In ogni ciotola, lasciamo a disposizione un cucchiaino per raccogliere la salsa con cui condire leggermente le verdure nel proprio piatto. Aggiungiamo una portata di olive aromatizzate sott’olio, all’alloro od al peperoncino, e non facciamo mancare fette di pane freschissimo e di cracker.
5. Involtini estivi. Veloci e di sicuro effetto, sono gli involtini preparati con mousse di formaggi e salumi, prendiamo diversi formaggi morbidi aromatizzati e con ciascuna fetta di salume prepariamo dei piccoli involtini da mettere sul piatto di portata, ciascuno con uno stuzzicadenti per poterlo gustare tranquillamente. Prima di servire, lasciamo riposare una mezz’ora in frigorifero.

Se vuoi dei consigli per preparare delle brunoise di verdure, rimani sul nostro sito e leggi il nostro approfondimento dedicato.

I nuovi dettami della dieta mediterranea

La piramide alimentare nel corso del tempo ha subito delle “rivisitazioni”, in base ai risultati di alcuni nuovi studi sulla sana alimentazione, riguardanti principalmente la distinzione tra i vari tipi di grassi e carboidrati. ed è stata adattata alle nuove abitudini che abbiamo assunto. Ad oggi le regole che caratterizzano questo stile di vita indicano di preferire sempre quei cibi con un indice glicemico basso, integrare alcune manciate di frutta secca (magari negli spuntini giornalieri), variare il più possibile i cibi impiegati nelle ricette, pochi dolci e bevande gassate, mangiare porzioni moderate ma a breve distanza tra loro.

Secondo studiosi e nutrizionisti è fondamentale anche la scelta dei prodotti che integriamo nella nostra alimentazione, sicuramente meglio preferire quelli che seguono la stagionalità, quelli riconosciuti come biologici e quelli privi di alterazioni di vario genere.

Seguire i dettami della piramide alimentare e della dieta mediterranea permette di tenere sotto controllo, o risolvere del tutto, alcune tra le patologie più frequenti come gli alti livelli di colesterolo definito cattivo, il diabete e la pressione alta, alcune cardiopatie e problemi strettamente legati all’apparato digerente.

L'importanza dell'olio d'oliva nel menù dieta mediterranea

E’ grazie infatti all’acido oleico che si migliora la salute del nostro cuore, attenuando scompensi o insufficienza cardiaca. Questo acido oleico infatti permette anche di attivare dei specifici geni che portano a metabolizzare i grassi. Un altro punto a favore di questo corretto stile di vita e della sua validità viene quindi testimoniata anche da importanti ricerche condotte ai più alti livelli accademici.

Un posto molto importante nel menù dieta mediterranea è occupato dai cereali. E’ cosa buona e giusta coinvolgere nell’alimentazione, oltre a pane, pasta e riso anche altri cereali come mais, orzo, farro, avena.

Sempre parlando di menù dieta mediterranea dobbiamo ricordare come sia opportuno consumare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura in quanto questi alimenti generano un senso di sazietà. 

Gli alimenti necessari per una sana alimentazione sono

• Frutta e verdura, per un totale che varia dalle 6 alle 12 porzioni al giorno;
• Grano e derivati: dalle 4 alle 6 porzioni al giorno;
• Latte e latticini: da 1 porzione fino a 3;
• Carne e Pesce: da 1 a 2 porzioni al giorno;
• Vino Rosso e Olio extravergine di olive per un bicchiere al giorno.

Da quando è stata inserita nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dell’UNESCO è stato riconosciuto il grande valore culturale per i pololi del Mediterraneo.

Grazie a questo importantissimo risultato, paesi come l’Italia possono vantare di avere un importante patrimonio culturale da poter utilizzare come proprio elemento distintivo.

Non è un caso che il settore enogastronomico sia un elemento chiave trainante dell’economia italiana, questo grazie anche all’utilizzo delle nuove tecnologie come i Social Network e siti internet che hanno dato un grande contributo a far diffondere il culto del mangiar sano.

Per quanto riguarda la corretta alimentazione... se sei alla ricerca di un regime che ti permetta di purificare il tuo organismo leggi il nostro articolo.

Menù dieta mediterranea: Si posso preparare moltissimi piatti, come per esempio

• Spaghetti alle cozze;
• Zuppa di Calamari;
• Gnocchetti alle patate;
• Trofie al ragù;
• Polenta e funghi;
• Tagliatelle alla Trevisana

Questi sono alcuni piatti tipici che fanno parte degli alimenti di cui la dieta mediterranea è composta ed è per questo motivo che è una delle più importanti e vaste. Chi si affida a questo tipo di dieta sceglie senza dubbio di mangiare sano.

Come si compone il tipico Menù dieta mediterranea

Di seguito è illustrato un esempio di menù dieta mediterranea da 1400 calorie dieta al giorno, che vi aiuterà a introdurre nella vostra alimentazione delle sane abitudini e a mantenere il vostro peso ideale.

Lunedì

• Colazione: caffè, latte scremato e yogurt magro.
• Spuntino a metà mattinata: frutta
• Pranzo: 80 gr di riso con  carciofi, pesce e insalata
• Merenda: spremuta d’arancia
• Cena: 2 uova con cicoria lessa, 40gr pane e frutta

Martedì

• Colazione: tazza di tè, fette biscottate con marmellata 
• Spuntino a metà mattinata: spremuta 
• Pranzo: 70 gr di pasta al pomodoro e basilico, 150gr di carne ai ferri con spinaci lessi .
• Merenda:  yogurt magro bianco
• Cena: 2 patate lesse, 100 gr di carne con insalata mista 

Mercoledì

• Colazione: caffè, yogurt magro bianco con 20g di muesli
• Spuntino a metà mattinata: frutta
• Pranzo: insalata di farro con mozzarella e carote 
• Merenda: frutta
• Cena: 200 gr di pesce con cavolfiore al vapore

Giovedì’

• Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, un caffè e 125 gr di yogurt magro bianco
• Spuntino a metà mattinata: un’arancia
• Pranzo: 80 gr di spaghetti con un sugo di pomodorini, finocchi lessi e una mozzarella
• Merenda: 125 gr di yogurt magro bianco
• Cena: 150 gr di petto di pollo ai ferri con contorno di radicchio e 2 fette di pane integrale.

Venerdì

• Colazione: latte parzialmente scremato con muesli e caffè
• Spuntino a metà mattinata: yogurt magro bianco
• Pranzo: 80 g riso con zucchine, insalata e frutta
• Merenda: spremuta 
• Cena: 200 gr di pesce lesso con insalata e 2 fette di pane

Sabato

• Colazione: latte parzialmente scremato con muesli e caffè
• Spuntino a metà mattinata: frutta
• Pranzo: 70 g di orzo con verdure, 100 gr di certosa con insalata 
• Merenda: yogurt magro bianco
• Cena: 60 g di fagioli lessi con bietole al vapore e 2 fettine di pane

Domenica

• Colazione: : tè,  fette biscottate con marmellata 
• Spuntino a metà mattinata: frutta
• Pranzo: 70 gr di pasta con pomodoro e basilico, 150 gr di pesce al cartoccio con fagiolini
• Merenda: yogurt magro bianco
• Cena: Insalata con soia, pomodoro a fette e 2 carote

E' bene sapere che quando si segue un menù è importante bere almeno due litri di acqua naturale al giorno e praticare una moderata attività fisica.

Menù dieta mediterranea: trucchi della dieta

Questo regime dietetico è caratterizzata dal consumo di cibi che si coltivano soprattutto nelle terre bagnate dal Mediterraneo, ad esempio Spagna, Francia, Italia ecc. In questa dieta i pasti da assumere durante il giorno sono cinque: colazione, pranzo, cena e due spuntini, il primo a metà mattinata e il secondo a metà pomeriggio.

I cibi preferiti nel regime alimentare mediterraneo sono: i legumi, la carne, soprattutto bianca, il pesce, in particolar modo il pesce azzurro che è ricco di omega 3, la frutta, la verdura, i cereali, le fibre, i carboidrati e l’uso di grassi vegetali, come l’olio d’oliva. In un menù dieta mediterranea il consumo di latticini è limitato. E’ molto importante anche bere molta acqua, almeno due litri al giorno, in modo da idratare nella giusta quantità il corpo.

I benefici

Recenti studi hanno dimostrato che questo regime alimentare ha notevoli effetti positivi sulla salute, in particola modo protegge dalle patologie cardiovascolari, dai tumori, dall’ipertensione, dall’ictus, dal colesterolo ecc. Inoltre sono stati anche osservati gli effetti positivi che questo stile alimentare ha sul cervello, infatti, sembra che l’alimentazione mediterranea aiuti a contrastare il naturale declino cognitivo del cervello degli esseri umani. Lo stile alimentare mediterraneo inoltre diminuisce notevolmente il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Quando si parla di cucina e di preparare qualche piatto particolare non si può non parlare della famosa dieta mediterranea.

Questa dieta è un vero e proprio modello nutrizionale che si ispira ad unire tre tipi di cucine europee (Italia, Grecia e Portogallo) ed uno di origine africana, il Marocco. Questa dieta nel 2010 è stata riconosciuta dall’UNESCO come un patrimonio culturale della società, estendendo questo tipi di riconoscimento, oltre i paesi principali, anche a Cipro, Croazia e Portogallo.

Per preparare un piatto tipico servono degli alimenti specifici, prima tra tutti l’olio extravergine di oliva che viene usato sia per la preparazione sia per il condimento. In Italia l’olio di oliva è un alimento molto pregiato ed è considerato uno dei più importanti nel settore enogastronomico. Grazie alle nuove tecnologia web e lo sviluppo di store online è possibile acquistare olio d’oliva comodamente da casa, selezionando le quantità in base alla proprie esigenze e così per tutti gli altri alimenti necessari per il menù dieta mediterranea.

L’importanza dei consigli per il Menù dieta mediterranea

Sono molti i convegni, i dibattiti e le fiere che vengono organizzate in tutta Italia, dal Settentrione al Meridione, su questo argomento. Purtroppo la crisi economica ha portato degli svantaggi anche a questo tipo di alimentazione, facendo aumentare il numero degli obesi e di conseguenza il rischio di malattie cardio-vascolari. L’abuso infatti di fast food, di patatine fritte, di hambuger a multistrato è quanto di più contrario di ciò che viene indicato come corretto stile di vita e va al verso opposto quindi alla dieta nutrizionale mediterranea descritta nei paragrafi precedenti che riduce inoltre anche il tasso dei diabetici.

Negli ultimi tempi però c’è da dire che molte persone sono più attente a cosa mangiano rispetto a tanti anni fa; per questo motivo però è sempre utile prima andare da uno specialista, come lo è il nutrizionista o il dietologo, per farsi fare una visita e farsi stilare una tabella ad hoc rispetto alle proprie condizioni fisiche.
Seguire uno stile di vita sano infatti non può portare altro che vantaggi: poi certo in tutto questo bisogna inserire il ritmo di vita che si ha e soprattutto il lavoro che si svolge, che non permette in taluni casi di seguire pedissequamente la dieta in orari prestabiliti. Nei limiti del possibile, tuttavia, si può cercare di mangiare bene e di variare la propria alimentazione: tutti i cibi infatti sono importanti per il nostro corpo e ognuno di quelli ha al suo interno proprietà specifiche utili al nostro organismo.

Mangiare sano quindi è un investimento per il futuro, per evitare disturbi quando si va avanti con gli anni e mantenere un peso forma ideale, sentendosi bene con se stessi.