Il menu della dieta mediterranea: ecco come stare bene con se stessi

Dopo avervi presentato un approfondimento sulle migliori Osterie romane, eccoci oggi con un nuovo tema che speriamo susciterà il vostro interesse.

Menu di navigazione dell'articolo

• Le coltivazioni per la dieta Mediterranea
• Ingredienti farro con gamberetti
• Il menu della dieta mediterranea: la piramide alimentare
• Sfiziose e leggere, ecco altre 5 ricette facili e veloci 
• I nuovi dettami della dieta mediterranea

Un percorso culinario costituito da alimenti sani, che provengono dal mare e dalla terra. La dieta in questione prevede un elevato consumo di pane, frutta, verdura, cereali, olio d'oliva, pesce e vino. Da sottolineare che il menù della dieta mediterranea è costruito ad arte. Il segreto di tutto? L'olio di oliva abbassa notevolmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Le coltivazioni per la dieta Mediterranea

I cereali ricoprono una parte da leone nel menù di questa tradizione (non solo dal pane, dalla pasta e dal riso ma anche mais, orzo, farro, avena). Particolarmente utili alla processo nutritivo i cereali integrali.

Nell’ambito del menù della dieta mediterranea i legumi sono molto importanti perché presentano una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento. I legumi più diffusi sono le lenticchie, i ceci, i fagioli, le fave, i piselli e i lupini.

Il menu della dieta mediterranea: consumare tanta frutta e verdura!

Andiamo a considerare poi i vantaggi della frutta e della verdura: generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Ciò è dovuto alla presenza di un'ingente quantità di fibra alimentare. Molto importante anche la grande quantità d'acqua che questi alimenti contengono (molti frutti danno un contributo di vitamina C. molto importante è anche il consumo di frutta secca (contiene poca acqua, pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi).

Più pesce che carne nella dieta del Mediterraneo

Il menù prevede un consumo di pesce maggiore rispetto a quello della carne (gode infatti di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali). Per quel che concerne la carne, si consiglia quella bianca a quella rossa. Le uova e i latticini sono molto rinomati per l'apporto di proteine.

Ingredienti farro con gamberetti

Il farro, più degli altri cereali, si sposa assai bene con i più diversi tipi di condimento della tradizione del Mediterraneo. Molto più simile al riso come possiblità di soluzioni in cucina, rispetto a quest'ultimo a una consistenza diversa e risulta molte volte più appetitoso.

Vediamo come preparare la ricetta del farro con i gamberetti

• farro 300 gr
• 14 gamberetti
• 1 zucchina
• 1 melanzana
• 1 cipolla
• 2 gambi di sedano
• 2 carote
• prezzemolo tritato
• vino bianco 100 ml
• olio extravergine di oliva 100ml
• sale
• pepe

Preparazione farro con gamberetti

Tritare 2 gambi di sedano, 2 carote e 1 cipolla. Aggiungete poi metà di questo trito nella padella con l’olio extravergine di oliva e le teste di gamberetti. Aggiungere dopo qualche minuto il vino bianco e ancora dopo 2-3 bicchieri di acqua fredda: lasciare cuocere per 20-25 minuti con il coperchio.

Frullare poi il contenuto della padella e passarlo al setaccio in modo da raccogliere solo il succo; riversatelo in padella e lasciatelo addensare a fuoco basso.

In una padella rosolate i gamberetti, in un’altra fate colorire con un po’ di olio il resto del trito di odori. In una pentola lessate il farro, scolatelo e aggiungetelo nella padella con le verdure. Aggiungete i gamberetti e lasciate insaporire il tutto a fuoco basso. Servite con qualche cucchiaio di fumetto di pesce.

Il menu della dieta mediterranea: la piramide alimentare

L’immagine della piramide alimentare è strettamente correlata e spesso associata istintivamente alla dieta mediterranea, in quanto rappresenta sostanzialmente le linee guida da seguire per un’alimentazione salutare e bilanciata. Alla base sono indicati quegli alimenti che andrebbero assunti in quantità maggiore durante la giornata, pian piano che si procede verso la cima della piramide troviamo invece tutti quelli da utilizzare moderatamente. In generale le indicazioni che vengono date riguardano:

• i vegetali e la frutta che devono essere integrati nella dieta mediterranea in quantità giornaliera (in circa 3 porzioni suddivise nei vari pasti)
• i cereali almeno una volta al giorno
• carne, pesce e uova due-tre volte a settimana
• prodotti raffinati, zuccheri, grassi animali consumati in minime quantità

A questo si aggiungono dei consigli per il benessere fisico, come svolgere una regolare attività sportiva e bere almeno 2 litri tra acqua, the e infusi al dì.

Sfiziose e leggere, ecco altre 5 ricette facili e veloci 

D’estate si sa, la voglia di mangiare spesso cala, e certamente cala sempre la voglia di mettersi davanti a caldi fornelli. I pasti estivi devono sopperire alla perdita di Sali minerali che, anche se non abbondiamo con i bagni di sole, certamente sono causa di affaticamento e di stanchezza durante le giornate più calde. I pasti estivi dovranno quindi essere freschi, leggeri, facilmente digeribili… senza mai dimenticare di essere gustosi.

Ecco quindi 7 ricette facili e veloci estive consigliate dal blog sulle ricette infariniamoci, che non mancano né di gusto né di leggerezza, ma ci forniscono tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno.

Gli elementi principe dell’estate, sia durante i pasti che fuori pasto, sono senza dubbio la frutta e la verdura fresca di stagione che possono essere fantastici protagonisti delle nostre ricette estive.

1. Pasta fredda con pomodorini. Per chi non vuole rinunciare al tipico piatto di pasta, per l’estate suggeriamo una gustosa variante, che ha il vantaggio di poter essere preparata diverse ore prima, quando ancora fa meno caldo. Cuociamo maccheroni rigorosamente rigati lasciandoli un poco al dente, poi li sciacquiamo sotto l’acqua fredda e, messi in una ciotola, aggiungiamo la giusta dose di olio di oliva. Condiamo con un po’ di tonno, qualche cappero, dadini di emmenthal e con qualche pomodoro ciliegino tagliato a metà. Mettiamo il tutto in frigorifero… ed attendiamo l’ora di pranzo!
2. Frise con pomodorini e basilico. Forse non tutti conoscono il tipico piatto estivo pugliese: le frise, o friselle di orzo. Le friselle sono formelle di pane biscottato, che viene consumato dopo essere stato imbevuto di acqua. Prendiamo due friselle a testa e mettiamole in una ciotola per ciascuna persona. Mettiamo un pizzico di sale e poi schiacciamoci sopra uno o due pomodorini, facendo entrare il sugo nella parte superiore della frisella. Condiamo con un filo di olio e sfreghiamo una o due foglie di basilico sul pane secco. Aggiungiamo aqua fresca e, in pochi minuti, la frisa si ammorbidirà permettendoci di gustare un piatto ricco di sostanze minerali, leggero, fresco e digeribilissimo.
3. Prosciutto, grana e melone. Stanchi del solito prosciutto e melone? Aggiungendo qualche dadino di grana il piatto diventa più completo ed appetitoso. Per le amanti delle preparazioni gradevoli anche da vedere, invece delle solite fette, tagliamo il melone a dadini ed avvolgiamo in una sottile fetta di prosciutto un dadino di grana ed uno di melone, tenendo fermo l’involtino con uno stuzzicadenti. Pasto sfizioso, gustoso ed energizzante.
4. Crudette ai formaggi. Piatto tipicamente estivo, ci regala un modo nuovo di assaporare la verdura fresca ed è gradito anche ai bambini. Prendiamo tre peperoni grandi, giallo, rosso e verde, e puliamo l’interno asportando tutti i semi e la parte bianca delle coste. Affettiamoli poi a rondelle molto sottili, che possiamo lasciare nel piatto di portata separate per colore o mischiare a nostro piacere. Aggiungiamo zucchine e carote tagliate finissime, con l’ausilio dell’apposito taglierino e tutte le verdure di stagione che più ci aggradano. In una ciotola, mescoliamo un po’ di Philadelfia con foglie di basilico fresco ed un filo di olio, in una seconda ciotola mescoliamo un po’ di ricotta fresca con olio, sale e un pizzico di origano. Riempiamo una terza ciotola con salsa di yogurt greco, all’aroma di aglio. In ogni ciotola, lasciamo a disposizione un cucchiaino per raccogliere la salsa con cui condire leggermente le verdure nel proprio piatto. Aggiungiamo una portata di olive aromatizzate sott’olio, all’alloro od al peperoncino, e non facciamo mancare fette di pane freschissimo e di cracker.
5. Involtini estivi. Veloci e di sicuro effetto, sono gli involtini preparati con mousse di formaggi e salumi, prendiamo diversi formaggi morbidi aromatizzati e con ciascuna fetta di salume prepariamo dei piccoli involtini da mettere sul piatto di portata, ciascuno con uno stuzzicadenti per poterlo gustare tranquillamente. Prima di servire, lasciamo riposare una mezz’ora in frigorifero.

I nuovi dettami della dieta mediterranea

La piramide alimentare nel corso del tempo ha subito delle “rivisitazioni”, in base ai risultati di alcuni nuovi studi sulla sana alimentazione, riguardanti principalmente la distinzione tra i vari tipi di grassi e carboidrati. ed è stata adattata alle nuove abitudini che abbiamo assunto. Ad oggi le regole che caratterizzano questo stile di vita indicano di preferire sempre quei cibi con un indice glicemico basso, integrare alcune manciate di frutta secca (magari negli spuntini giornalieri), variare il più possibile i cibi impiegati nelle ricette, pochi dolci e bevande gassate, mangiare porzioni moderate ma a breve distanza tra loro.

Secondo studiosi e nutrizionisti è fondamentale anche la scelta dei prodotti che integriamo nella nostra alimentazione, sicuramente meglio preferire quelli che seguono la stagionalità, quelli riconosciuti come biologici e quelli privi di alterazioni di vario genere.

Seguire i dettami della piramide alimentare e della dieta mediterranea permette di tenere sotto controllo, o risolvere del tutto, alcune tra le patologie più frequenti come gli alti livelli di colesterolo definito cattivo, il diabete e la pressione alta, alcune cardiopatie e problemi strettamente legati all’apparato digerente.